Body Shaper Männer
Weider´s BodyShaper for Men
Training absolvieren kannst und einen athletischen Körper bekommen wirst. Nicht jeder Mann der trainiert möchte die Ausmaße eines 140 kg Bodybuilders erreichen. Für viele Männer ist dies aufgrund der Genetik und des Knochenbaus sowieso nicht möglich. Jeder kann allerdings seine Trainingsleistungen und sein Körperbild verbessern. In den ersten Trainingsmonaten steigert sich die Trainingsleistung ganz automatisch. Das liegt nicht daran, dass mehr Muskeln aufgebaut werden, sondern daran, dass die Muskeln besser miteinander arbeiten. Körperliche Fortschritte sind zwar da, aber nicht so auffällig.
Meistens stagniert die weitere Entwicklung nach ein paar Monaten. In den meisten Fällen wird der Zusammenhang zwischen Ernährung und Training nicht erkannt. Weider möchte Dir helfen die Effektivität Deines Trainings zu steigern. Zu diesem Zweck haben wir nachfolgend ein paar der wichtigsten Weider Trainingsprinzipien aufgeführt und
ein Basiswissen über Ernährung zusammengestellt.
Je nach Trainingsziel geben wir Dir im Anschluss Trainings- Ernährungs- und Produkttipps
in den BodyShaper Programmen Workout Support for Men und Muscle Definition for Men.
Ernährung – Eine wichtige Säule des Erfolgs
Achte darauf genügend Kalorien aufzunehmen. Ein alt bekannter Grundsatz lautet, dass unter 3000 kcal täglich kein Muskel- oder Kraftzuwachs möglich ist. Selbst während der Definitionsphase solltest Du nicht weniger als 2200 kcal täglich zu Dir nehmen. Mit einer Nährwerttabelle oder einer Ernährungssoftware kannst Du leicht Deine tatsächliche Kalorienzufuhr bestimmen. Frage dazu auch Deinen Trainer, der sollte Dir weiterhelfen können. Keep on pumping!
Du kannst noch so oft zum Training gehen, ohne die richtige Ernährung wirst Du keine großen Erfolge erzielen. Daher möchten wir an dieser Stelle einige Grundlagen zur Ernährung erläutern.
Aufgaben der Ernährung
Mit der Nahrung nehmen wir verschiedene Nährstoffe auf, die
>> dem Körper Energie liefern (Energiestoffwechsel)
>> als Baustoffe im Wachstum und zur Erhaltung von Körpersubstanz dienen
(Baustoffwechsel)
>> wichtige Abläufe im Energie- und Baustoffwechsel regeln, sowie unsere
Gesundheit schützen (Funktionsstoffwechsel)
Vorteile von Eiweiß-Shakes:sollten es für sportlich aktive Menschen sein.
Damit der Muskel wachsen kann, muss er durch Training gereizt werden. Ein gutes Beispiel ist die Übung Bankdrücken. Bei der Aufwärtsbewegung des Gewichtes wird die Brustmuskulatur angespannt und kontrahiert. Bei der Abwärtsbewegung dehnt sich die Muskulatur. Wenn die Belastung hoch genug ist, entstehen dabei kleine Risse in der Muskulatur. Nach dem Training will der Körper die geschädigten Muskelfasern reparieren, stärker machen und vor dem nächsten Training schützen.
Sportwissenschaftler nennen diesen Vorgang Superkompensation. Zur Reparatur benötigt der Muskel Baustoff und zwar das Eiweiß. Es zählt nicht nur die Eiweißmenge, sondern auch der richtige Zeitpunkt der Zufuhr. Nach dem Training ist die Aufnahmefähigkeit des Muskels für Eiweiß am besten. In der Wissenschaft wird diese Phase als „anaboles Fenster“ bezeichnet. Leider nutzen die wenigsten Sportler die natürliche Wachstumsmöglichkeit.
Sie essen nicht oder viel zu spät und senken die Effektivität Ihres Trainings.
Wir empfehlen: Trinke einen Eiweiß-Shake gleich nach dem Training und spüre, wie Deine Muskeln stärker und muskulöser werden und der Körperfettanteil reduziert wird.
Hinweis: Anabol hat nichts mit Anabolika zu tun. Anabol beschreibt ausschließlich den Zustand des Muskel-Aufbaustoffwechsels. Das Gegenteil von anabol ist katabol. Im katabolen Zustand werden Muskeln abgebaut z. B. direkt nach dem Training, wenn der Muskel nicht mit Eiweiß versorgt wird!
Fazit: Training ist wichtig, aber nur wenn die Ernährung stimmt kommt es zu einer Verbesserung der Trainingsleistung, Vergrößerung der Muskelmasse und Abbau von Körperfett.
Workout Support for Men Programm
Nach einem anstrengenden Training fühlst Du Dich so richtig ausgepowert und gut - Dein Workout war super!
Um weiterhin leistungsfähig beim Training zu bleiben, benötigst Du Energie, Baustoff und Erholung. Wenn Du viel und regelmäßig trainierst musst Du auf Deine Ernährung achten. Eigentlich ist es ganz leicht sich richtig zu ernähren. Doch leider fällt es im Alltag häufig schwer nach Arbeit und Training noch eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit vorzubereiten. Die Bequemlichkeit trägt oft den Sieg davon. Wenn Du aber daran interessiert bist alles unter einen Hut zu bekommen und Erfolge zu haben, dann lies Dir die nächsten Seiten durch. Du möchtest etwas erreichen. Dann musst Du etwas dafür tun! Das Weider-Team unterstützt Dich dabei!
In guter, durchtrainierter Form ist es kein Problem für Dich enge Shirts zu tragen. Da quillt kein Speck über dem Hosenbund heraus. Du kannst Dich sehen lassen!
Ein tolles Gefühl!
Diese Körperform erreichst Du natürlich nicht ohne etwas dafür zu tun. Du musst für Dein Ziel trainieren und zum besten Zeitpunkt die richtigen Nährstoffe zuführen, damit der Körper
Fett als Energiequelle nutzt und Muskeln aufbaut. Nur so klappt es mit der gewünschten Definition Deines Körpers.
Du brauchst Dich nicht auf 5% Körperfett herunter definieren. Das wäre Wettkampfform.
10-12% Körperfett sehen je nach Typ sehr gut aus. Der Weg ist allerdings der gleiche, nur dass Du vorher die Bremse ziehst. Gib also erst einmal Vollgas, damit Du von Anfang an gute Erfolge erzielst. Unser Muscle Definition Programm hilft Dir dabei!
Die Grundlagen des Krafttrainings
Progressives Überlastungstraining - Grundlage für Muskelwachstum
Nur durch ständig neue Trainingsreize wird das Muskelwachstum angeregt. Wer immer nach dem gleichen Trainingsplan trainiert und die Trainingsgewichte nicht erhöht, wird keine Kraftsteigerung oder Zunahme der Muskeln erreichen.
Am Beispiel eines sich ständig wiederholenden Arbeitsablaufes soll dies verdeutlicht werden: Die Aufgabe eines Mitarbeiters in der Autoproduktion besteht darin, bei einem Fahrzeug die Felgen auf die Radnaben zu montieren. Diese Bewegung ähnelt z.B. der Übung Frontheben mit einer 10 kg schweren Scheibe. Durch diese Übung sollen die vorderen Schultermuskeln trainiert und zum Wachstum gereizt werden. Eigentlich müsste der Mitarbeiter riesige vordere Schultern bekommen. Das funktioniert aber nicht, denn:
1. Das Gewicht steigt nicht an und der Muskel wird nicht gereizt.
2. Es findet keine Erholungspause zum Muskelwachstum statt.
Training — weniger ist mehr
Wer seine Kraft und seine Muskulatur verbessern möchte, kommt nicht an intensiven Workouts vorbei. In den ersten Trainingsmonaten muss zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause eingelegt werden. Nur so erreichst Du eine optimale Trainingssteigerung. Trainierst Du lange Zeit mit gleichschweren Gewichten ohne diese zu erhöhen, kannst Du Dich nur in den ersten Wochen über Erfolge im Kraft- und Muskelaufbau freuen. Das Krafttraining entwickelt sich schließlich nach einigen Wochen zum Ausdauertraining.
Die Erhöhung der Trainingsgewichte bzw. der Widerstände sind also ausschlaggebend für Deinen Erfolg. Lass Dir von Deinem Trainer einen entsprechenden Trainingsplan aufstellen und Deine Fortschritte analysieren. Am besten führst Du ein Protokoll und setzt Dir neue Reize beim Training. Eine gute Auswahl für neue Trainingsreize findest Du in unseren langjährig erprobten Weider Trainingsprinzipien. Hier ein paar Auszüge:
Das Split-Prinzip
Nach sechs Wochen Training sollte an drei Tagen in der Woche die Intensität des Workouts gesteigert werden. Eine Trainingsaufteilung für Ober- und Unterkörper ermöglicht mehr Übungen und mehr Sätze, sowie eine Steigerung der Belastung. Mit dem Split-Prinzip kann jeder Körperabschnitt härter und länger trainiert werden, so dass sich die Muskulatur symmetrisch und wohlgeformt entwickelt. Das bedeutet z.B. montags Oberkörpertraining (Brust und Schultern), mittwochs Unterkörpertraining (Beine) und freitags
Oberkörpertraining (Rücken und Arme).
Die Supersätze
Supersatz bedeutet, antagonistische Muskelgruppen (Gegenspieler) zu kombinieren. Beispiele für antagonistische Muskelgruppen sind: Bizeps – Trizeps, Rücken – Brust, Quadrizeps – Beinbizeps. Wichtig ist beide individuellen Sätze - einen für jede Übung - möglichst unmittelbar hintereinander auszuführen. Supersätze sind auch aus neurologischer Sicht effektiv. Es ist nachgewiesen, dass sich der Bizeps schneller regeneriert, wenn unmittelbar nach einen Bizepssatz, ein Satz für den Trizeps ausgeführt wird. Dies hängt mit der Reizleitung in den Nerven zusammen.
Das Prinzip der abnehmenden Gewichte
Man nennt diese Technik auch „Strippen". Sie erfordert zwei Trainingspartner – an beiden Seiten der Langhantel einer. Es muss immer dann Gewicht von der Hantel genommen werden, wenn mit dem aufliegenden Gewicht keine weitere Wiederholung mehr abgeschlossen werden kann. Der Satz wird verlängert, indem mit immer weniger Gewicht noch ein paar Wiederholungen mehr ausgeführt werden können. Diese Methode steigert die Intensität jedes Satzes enorm. Es sollte nur bei ein bis zwei Übungen pro Trainingseinheit angewendet werden.
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